Erholsam schlafen

Der Körper benötigt regelmäßig Auszeiten, um leistungsfähig zu bleiben. Was es dabei zu beachten gibt

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Schlaf ist ein Grundbedürfnis des Menschen. Fast ein Drittel des Lebens verbringen wir damit, es zu stillen. Der Körper benötigt die Ruhe dringend, um Kraft zu tanken und zu regenerieren. Bereits kurz nach dem Einschlafen schüttet der Organismus Wachstumshormone und andere Botenstoffe aus, um Knochen sowie Muskulatur aufzubauen, das Immunsystem zu stärken und zahlreiche Reparaturvorgänge im Körper einzuleiten. Zudem schaltet das Gehirn einen Gang zurück – aber nur teilweise. Denn im Schlaf werden auch Eindrücke des Tages verarbeitet und Gedächtnisfunktionen aktiviert. Schlafmuster sind individuell Pro Nacht reihen sich etwa vier bis fünf Schlafzyklen aneinander. Jeder von ihnen besteht aus Leicht-, Tief- und REM-Phasen. REM steht für „rapid eye movement“ (englisch für schnelle Augenbewegung). Diese Phase wird oft auch als Traumschlaf bezeichnet. Circa 90 bis 110 Minuten dauert ein Zyklus. Im Durchschnitt verbringt der Mensch jeweils mehr als die Hälfte seiner Nachtruhe im Leichtschlaf und jeweils etwa ein Viertel im Tief- sowie REM-Schlaf. Das Muster eines gesunden Schlafs ist zwar bei jedem Menschen anders, aber zumindest in den Grundzügen ähnlich. Tiefschlafphasen treten vorwiegend nur in der ersten Nachthälfte auf, und bei älteren Menschen kann es durchaus sein, dass der Tiefschlaf bloß noch gering ausgeprägt ist. Wie viel Schlaf ein Mensch jede Nacht tatsächlich braucht, ist sehr unterschiedlich. Manche kommen mit fünf Stunden aus, andere benötigen dagegen neun, um am nächsten Morgen fit und ausgeruht zu sein. Und genau das ist für Mediziner das Ausschlaggebende: Wie ausgeschlafen sich jemand nach dem Aufwachen fühlt. Wer einmal eine Nacht schlecht geschlafen hat oder öfter aufwacht, braucht sich keine Sorgen zu machen. Es kommt darauf an, wie man mit den Wachphasen umgeht. Während manche sich nur umdrehen, vielleicht auf die Toilette gehen und danach wieder einschlafen, messen viele Menschen mit chronischen Durchschlafstörungen solchen Wachphasen eine große Bedeutung bei und nehmen sie als bedrohlich wahr. Schließlich schätzen viele ihren Schlafbedarf völlig falsch ein. Ältere Menschen gehen zunehmend früher zu Bett und wachen dann entsprechend früher auf, meist um vier oder fünf Uhr morgens. Manche gönnen sich zusätzlich einen Mittagsschlaf und vielleicht auch noch ein Nickerchen am frühen Abend. Darauf sollten sie verzichten. So lässt sich manchmal feststellen, dass die angeblichen Schlafstörungen gar nicht existieren. Viele Menschen schlafen insgesamt sieben Stunden, aber eben sehr verteilt. Dann bleibt für die Nacht nicht mehr allzu viel übrig. Schlafstörungen behandeln Treten Schlafstörungen über mehrere Wochen auf, können sie sich allerdings zu einem Problem entwickeln. Der Betroffene ist dann nicht ausgeruht, er fühlt sich tagsüber müde und abgeschlagen. Konzentrationsstörungen bei der Arbeit oder sogar gefährliche Fehler im Straßenverkehr sind die Folge. Spätestens dann steht ein Termin beim Arzt an – auch um eine sekundäre Schlafstörung als Folge einer körperlichen oder seelischen Erkrankung auszuschließen. Ob es sich um leichte oder schwere Schlafstörungen handelt: Schlafhygienische Maßnahmen stehen immer am Anfang der Behandlung. Dazu zählen Mediziner alle nichtmedikamentösen Schritte, die den Schlaf verbessern. Denn meist stecken banale Gründe hinter den Einschlafschwierigkeiten: Zum Beispiel abends mit einer Tüte Chips und einer Flasche Cola im Bett liegen, einen aufwühlenden Krimi im Fernsehen verfolgen und sich anschließend wundern, dass man nicht schlafen kann. Erste Maßnahme daher: den Fernseher aus dem Schlafzimmer verbannen! Fettreiche Mahlzeiten spät am Abend seien ebenfalls ungünstig. Außerdem: Das Bett ist nur zum Schlafen da. Allerdings sind alle beruhigenden Maßnahmen erlaubt, die zu einem regelmäßigen Einschlafritual gehören. So schlafen manche Menschen leichter ein, wenn sie zuvor noch etwas lesen, sich eine Tasse Kräutertee zubereiten oder leise Musik hören. Das Glas Rotwein am Abend kann schon ausreichen, um den Schlaf zu beeinträchtigen. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte bei 16 bis 18 Grad liegen. Eine zu hohe Temperatur mag anfangs angenehm sein, kann den Schlaf aber stören. Wer mehrmals täglich das Schlafzimmer stoßlüftet, verbessert das Raumklima zusätzlich. Ungeeignet ist sportliche Aktivität kurz vor dem Zubettgehen, in der Hoffnung, dann besser schlafen zu können. Man fühlt sich mitunter zwar erschöpft, ist aber trotzdem aufgedreht und kann nicht zur Ruhe finden. Wer dennoch Probleme beim Einschlafen hat, dem können Medikamente helfen. Pflanzliche Mittel sind bei leichten Schlafstörungen den synthetischen vorzuziehen. Sie enthalten Extrakte aus Baldrian, Hopfen, Lavendel, Melisse oder Passionsblume. Ihr großer Vorteil liegt in ihrer Verträglichkeit. Manche Menschen profitieren auch von homöopathischen Zubereitungen. Nur bei schwereren Schlafstörungen setzen Ärzte kurzfristig auf synthetische Präparate. Apotheker warnen: Die Schlafmittel haben den entscheidenden Nachteil eines Hangover-Effekts. Das heißt, sie wirken auch am nächsten Morgen noch und machen schläfrig. Besonders deutlich werde das bei älteren Menschen, weil mit zunehmendem Alter der Körper empfindlicher darauf reagiert. Dann ist fast immer eine Dosisanpassung erforderlich. Das betrifft nahezu alle Schlaf- und Beruhigungsmittel. So warnt auch die Priscus-Liste, eine Zusammenstellung aller Arzneistoffe, die für ältere Menschen unter Umständen gefährlich sind, vor möglichen Neben- und Wechselwirkungen wie Sturzgefahr, Schwindel, Depressionen und Kopfschmerzen. Den Teufelskreis durchbrechen Auch Mediziner sehen synthetische Schlafmittel kritisch. Weil die Medikamente bei dauerhafter Anwendung immer schlechter ihre Wirkung entfalten, kommt es bald zu einem Gewöhnungseffekt und schließlich zur Abhängigkeit. Diese gilt es unbedingt zu vermeiden. Länger als vier Wochen dürfen solche Mittel nur in medizinisch begründeten Ausnahmefällen verabreicht werden. Wenn der Patient nicht mehr allein aus dem Teufelskreis der Schlafstörungen herauskommt, dann ist der kurzfristige Einsatz von Schlafmitteln durchaus vertretbar. Allerdings nur kombiniert mit schlafhygienischen und gegebenenfalls auch psychotherapeutischen Maßnahmen und unter ärztlicher Kontrolle. In Studien hat sich eine kognitive Verhaltenstherapie im Hinblick auf eine langfristige, nachhaltige Wirkung als den Schlafmitteln überlegen gezeigt.